Dormir bien: 5 consejos para descansar como nunca

No estás condenado a pasar malos momentos todas las noches. Considera estos consejos simples para dormir mejor, desde establecer un horario de sueño hasta incluir actividad física en tu rutina diaria.

Piensa en todos los factores que pueden interferir con una buena noche de sueño, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta desafíos inesperados, como enfermedades. No es de extrañar que el sueño de calidad a veces sea difícil de alcanzar.

Si bien es posible que no puedas controlar los factores que interfieren con tu sueño, puedes adoptar hábitos que fomenten un mejor sueño. Comienza con estos simples consejos.

1. Sigue un horario de sueño

Reserva no más de ocho horas para dormir. La cantidad recomendada de sueño para un adulto sano es de al menos siete horas. La mayoría de las personas no necesitan más de ocho horas en la cama para lograr este objetivo.

Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Trata de limitar la diferencia en tu horario de sueño entre semana y fines de semana a no más de una hora. Ser consistente refuerza el ciclo de sueño de tu cuerpo.

Si no te duermes en unos 20 minutos, sal de tu habitación y haz algo relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite según sea necesario.

2. Presta atención a lo que comes y bebes

No te vayas a la cama con hambre o relleno. En particular, evita las comidas pesadas o abundantes dentro de un par de horas antes de acostarse. Tu incomodidad podría mantenerte despierto.

La nicotina, la cafeína y el alcohol también merecen precaución. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden causar estragos en el sueño de calidad. Y a pesar de que el alcohol puede hacerte sentir somnoliento, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche.

3. Crea un ambiente tranquilo

Crea una habitación ideal para dormir. A menudo, esto significa frío, oscuro y tranquilo. La exposición a la luz puede hacer que sea más difícil quedarse dormido. Evita el uso prolongado de pantallas emisoras de luz justo antes de acostarse. Considera el uso de pantallas oscuras, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un entorno que se adapte a tus necesidades.

Hacer actividades relajantes antes de acostarse, como tomar un baño o usar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.

4. Limite las siestas durante el día

Las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno. Si eliges tomar una siesta, limítate a hasta 30 minutos y evita hacerlo durante la tarde.

Sin embargo, si trabajas de noche, es posible que necesites tomar una siesta tarde antes del trabajo para ayudar a compensar tu deuda de sueño.

5. Incluye actividad física en tu rutina diaria

La actividad física regular puede promover un mejor sueño. Sin embargo, evita estar activo demasiado cerca de la hora de acostarse.

Pasar tiempo al aire libre y meditar todos los días también puede ser útil.