El sueño profundo es esa etapa en la que ocurren las cosas maravillosas que hacen que nuestro cuerpo se regenere, por eso es tan importante dormir bien.

woman sleeping on bed under blankets

Si llegas a casa después de trabajar y te preparas para dormir temprano, pero a media noche despiertas, quiere decir que tu sueño profundo no es suficiente. También sucede que duermes y te despiertas con cualquier luz molesta, con la música de los vecinos o el maullido de un gato.

El Neurocientífico Matthew Walker dice que “La falta de sueño es responsable de enfermedades, problemas mentales y fatiga que afectan nuestra calidad de vida”.

Las fases del sueño

En general, el sueño se divide en dos: sueño REM y sueño no REM. Ambos se combinan unas 4 o 5 veces cada 90 minutos hasta que despertamos cada noche.

A su vez, esas dos etapas del sueño se dividen en otras fases intermedias:

  1. Adormecimiento. Normalmente son lo primeros 10 minutos del sueño. Es una etapa de transición desde que estamos en vigilia hasta que nos adormecemos.
  2. Sueño ligero. Este tipo de sueño ocupa al menos un 50% de todas las fases del sueño. Es cuando el cuerpo se desconecta lentamente, la respiración y el ritmo cardiaco bajan, hay actividad cerebral intensa y baja. En esta fase suceden esos sueños en los que pisamos la cáscara de plátano o caemos a vacío y despertamos súbitamente.
  3. Etapa de transición. Esta fase es la más corta y dura entre 2 y 3 minutos. Sirve para pasar del sueño ligero al profundo y es en este momento cuando estamos en un estado de relajación profunda. También se dan picos de segregación de hormona del crecimiento durante esta fase.
  4. Sueño Profundo o Sueño Delta. Esta etapa es un 20% de todas las fases y determina la calidad del descanso. En esta etapa es muy difícil despertarnos; nuestra respiración es muy lenta al igual que la presión arterial.
  5. REM o Sueño Paradójico. La fase REM (Rapid Eye Movement o Movimiento Rápido de Ojo) sucede durante unos 15 a 30 minutos; durante ellos hay una altísima actividad cerebral, pero nuestros músculos están completamente bloqueados. En esta fase es cuando soñamos.

Aunque todas las fases del sueño son importantes, destaca la fase de sueño profundo porque ocurre lo siguiente:

  • Aumenta la glucosa en el cerebro para realizar procesos importantes de memoria corto y largo plazo.
  • Entre los anteriores procesos también se incluye el del aprendizaje.
  • La glándula pituitaria secreta hormonas, como la del crecimiento que propicia el desarrollo de tejidos como uñas, piel, hígado o músculos.

Digamos que esta fase es de mantenimiento y sin ella, nos descomponemos. La falta de sueño profundo está asociada a enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares, infartos y Alzheimer. Existen también, otros trastornos que ocurren durante esta fase como el sonambulismo, los terrores nocturnos y mojar la cama (enuresis), entre otros.

Ahora sabemos que es importante para nuestra cabeza y cuerpo entrar en la fase de sueño profundo, pero ¿cómo sabemos si nuestro sueño es profundo?

Como referencia, debemos pasar cada noche un 75% en sueño ligero y 25% en REM; lo que quiere decir que entre el 13 y 25% debe ser de sueño profundo. Si despiertas cansado, es muy probable que no pases suficiente tiempo en esta fase.

Para saber cuanto tiempo pasas en esta etapa lo más recomendable es medir el tiempo con una smartband o pulsera de actividad; esta pulsera se vincula a una app que todas las noches mide tu actividad. También existen algunas apps pueden hacer una medición basándose en los sonidos de la respiración.

Pero por ahora, si sientes que no estás durmiendo lo suficiente y pasas el día con cansancio o somnolencia, prueba lo siguiente:

  1. Sube la temperatura de tu cerebro. Esta temperatura está asociada a la regulación del sueño, por lo que tomar un baño caliente o pasar un tiempo en sauna te ayudarán a relajarlo y propiciar el sueño profundo.
  2. Evita los carbohidratos. El pan, pasta, arroz o papas por la noche deben estar fuera de la dieta. Entre menos carbohidratos, la duración del sueño profundo mejora.
  3. Haz ejercicio. La actividad física también hace que aumente el tiempo en la fase de sueño profundo, pero si sufres de insomnio, tampoco es recomendable ejercitarse en la noche.
  4. Crear rutinas. Establecer un horario, dormir sin luces y ruidos, a cierta temperatura, la rutina de cuidado personal antes de acostarse o leer son rutinas con las que el cerebro se adapta y aprende a “apagarse” poco a poco mientras las haces.

person lying on bed while covering face with pillow and holding eyeglasses

Estos pequeños cambios lograrán que tu sueño sea más profundo, pero si además realmente te quieres asegurar que duermes mejor, además de la pulsera puedes crear un diario donde puedas monitorear los cambios o detectar las actividades que te hacen dormir más o menos.

Nunca está de más recodar que para que las horas de sueño sean las suficientes y le des a tu cerebro la oportunidad de pasar por cada una de las fases, lo recomendable es dormir entre 7 y 9 horas cada noche y no hacerlo después de la 1 a.m.

 

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