Rutina de Ejercicios para Principiantes
La cuarentena ha llegado y la necesidad de mantenernos activos y saludables es más importante que nunca. Aunque pareciera que faltaba mucho para llegar a esta situación, el momento ha llegado y sabemos que estás buscando una rutina de ejercicios para principiantes.
La situación actual no puede ser una excusa para llevar una vida sedentaria; al contrario, debemos invertir al menos treinta minutos al día en ejercitarnos. Comprender la importancia de mantener nuestro cuerpo en movimiento es esencial.
No podemos permitirnos pasar quince días sentados frente al televisor viendo las horas pasar. Ahora más que nunca, debemos estar fuertes desde el punto de vista inmunológico para hacer frente a las enfermedades. Cuanto más activos y saludables estemos, mejor.
Entendemos que es crucial estar activos, pero la pregunta es cómo hacerlo si no podemos ir a nuestro gimnasio favorito. Muchos profesionales del deporte se han organizado para ofrecer soluciones en plataformas en línea para enfrentar la situación actual.
El ejercicio no se trata solo de trabajar el físico, sino también de fortalecer la salud mental. A medida que pasamos más tiempo en casa, nuestros espacios se vuelven más estrechos, pero no debemos rendirnos. Este es el momento de aprovechar al máximo la imaginación para ejercitar nuestro cuerpo con limitación de espacio y tiempo en exceso.
¿No tienes pesas en casa? No te preocupes, una botella de agua de uno o dos litros en cada mano funcionará perfectamente. Si deseas hacer cardio, una cuerda para saltar será la mejor solución. Al principio, puede parecer difícil, pero después de unos días, te sentirás ágil nuevamente con los saltos.
Los estiramientos también son fundamentales y no requieren más espacio que el de tu propio cuerpo. Es importante estirar los músculos antes y después del entrenamiento, incluso si lo haces en casa.
Planificar una rutina semanal para evitar la repetición de ejercicios y grupos musculares es fundamental para maximizar los efectos en tu cuerpo y prevenir lesiones, especialmente si no estás acostumbrado a ser muy activo.
Una sugerencia de plan semanal podría ser:
- Lunes: Trabajar la movilidad articular.
- Martes: Fuerza enfocada al tren inferior.
- Miércoles: Flexibilidad.
- Jueves: Fuerza enfocada al tren superior.
- Viernes: Entrenamiento en circuito metabólico para trabajar el sistema cardiovascular.
Enfrentar lo que el coronavirus nos ha dejado se vuelve más fácil con una rutina de ejercicios variada y constante.
Busca ejercicios sencillos que no requieran equipo más allá de las paredes o sillas que tengas en casa. Puedes seguir tu instinto si ya tienes cierta experiencia en entrenamiento, o puedes unirte a clases en línea que profesionales del deporte ofrecen de forma solidaria en las redes sociales.
¿Qué ejercicios puedes realizar de manera efectiva y sencilla? Aquí tienes tres opciones:
- Jump Squat: Flexiona las rodillas a 90 grados como si te sentaras en una silla y con los brazos extendidos a 90 grados. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego salta elásticamente hacia arriba, extendiendo las rodillas y los brazos hacia abajo para volver a la posición de sentadilla.
- Diamond Push Up: Una variante de las flexiones de toda la vida, donde colocas las manos en el centro formando un diamante o rombo con los dedos índice y pulgares. Mantén el cuerpo alineado mientras subes y bajas.
- Walking Plank: Una modalidad de plancha que requiere que desplaces el cuerpo hacia adelante y vuelvas a la posición inicial utilizando las manos. Comienza con el tronco flexionado hacia adelante con las manos delante de los pies y anda con las manos hasta la plancha para luego volver a la posición de inicio.
La clave para entrenar en casa con el peso corporal como único equipo es mantener un ritmo constante y períodos de descanso breves, de aproximadamente diez segundos, para aumentar la intensidad sin necesidad de equipos adicionales.
Mantén esta rutina de ejercicios y notarás una mejora significativa en tu salud física y mental durante la cuarentena. ¡No dejes que la inactividad se apodere de ti!
