La ansiedad es, a grandes rasgos, un mecanismo de defensa. Es un sistema de alerta ante situaciones que se consideran amenazantes, se da en todas las personas y es normal. La ansiedad nos empuja a tomar las medidas convenientes (huir, atacar, neutralizar, afrontar, adaptarse, etc.), según el caso y la naturaleza del riesgo o del peligro. Sin embargo, en la mayoría de los casos, este mecanismo funciona de forma alterada, es decir, produce problemas de salud y, en lugar de ayudarnos, nos incapacita. En este artículo te mostraremos 13 simples ejercicios para calmar la ansiedad.
Cuando la ansiedad se presenta en momentos inadecuados o es tan intensa y duradera que interfiere con las actividades normales de la persona se considera un trastorno. Los trastornos de ansiedad son un grupo variado de afecciones que tienen en común la sensación de ansiedad.
Síntomas
La ansiedad se manifiesta a nivel emocional y físico. Es importante reconocer ambos tipos de manifestaciones y acudir al médico en cuanto se detectan, ya que una persona con ansiedad que experimente estos síntomas puede considerarlos como signos de una enfermedad grave y, en consecuencia, empeorar en la enfermedad.
- Síntomas mentales: preocupación constante, cansancio, irritabilidad, agitación y problemas para concentrarse y conciliar el sueño.
- Síntomas físicos: taquicardia, dificultad para respirar, sudoración excesiva, tensión muscular, temblores, mareos, desmayos, indigestión, diarrea y dolor de cabeza.
13 simples ejercicios para calmar la ansiedad
Enciende una vela
Los aceites esenciales o prender una vela aromática pueden ayudar a reducir tu sensación de estrés o ansiedad. Algunos aromas son especialmente calmantes. Aquí puedes ver una lista de los aromas que más calman:
- lavanda
- rosas
- vetiver
- bergamota
Reduce tu ingesta de cafeína
La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, té, chocolate y en las bebidas energizantes. Altas dosis pueden incrementar la ansiedad. Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar. Si observas que la cafeína te pone nervioso o ansioso, considera dejar de consumirla e intentar consumir té o infusiones de alguna fruta.
Toma nota
Una manera de manejar el estrés es anotar las cosas. Aunque registrar lo que te estresa es una forma de enfocarse, otra es tomar nota de las cosas por las que estás agradecido. La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar tus pensamientos en las cosas positivas de tu vida.
Masticar goma de mascar
Para un alivio del estrés súper fácil y rápido prueba masticar una barra de goma de mascar. Un estudio demostró que las personas que masticaron goma de mascar tenían un mayor sentido de bienestar y menor estrés. Una explicación es que masticar goma de mascar ocasiona ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que masticar goma de mascar promueve el flujo de sangre a tu cerebro.
Pasa tiempo con tus amigos y familiares
El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarte a sobrellevar los momentos estresantes. Ser parte de una red de amigos te da sensación de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en momentos difíciles.
Ríe
Es difícil sentir ansiedad cuando te ríes. Es bueno para tu salud y existen algunas formas en que puede ayudar a liberar el estrés:
- Reduce tu respuesta al estrés.
- Reduce la tensión al relajar tus músculos.
- A largo plazo, la risa también puede ayudarte a mejorar tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo.
Aprende a evitar la procrastinación
Otra forma de controlar tu estrés es tener control de tus prioridades y dejar de postergar las cosas. La postergación puede ocasionar que actúes de manera reactiva, lo que te hará tambalear para lograr hacerlo todo. Esto puede ocasionar estrés, lo cual afecta negativamente tu salud y la calidad del sueño. Hazte el hábito de preparar una lista de pendientes, organizada por prioridad. Date plazos realistas y trabaja en tu lista.
Toma una clase de yoga
El yoga se ha convertido en un método popular para aliviar el estrés y hacer ejercicio entre las personas de todas las edades. Aunque los estilos de yoga difieren, la mayoría tienen un objetivo en común: unir cuerpo y mente. El yoga principalmente logra esto al incrementar la conciencia del cuerpo y la respiración.
Practica la conciencia plena
La conciencia plena o mindfulness describe prácticas que te fijan en el momento presente. Puede ayudarte a combatir los efectos de los pensamientos negativos que inducen la ansiedad. Existen varios métodos para incrementar tu conciencia plena, incluyendo la terapia cognitiva basada en la conciencia plena, la reducción del estrés basada en la conciencia plena, el yoga y la meditación.
Escucha música relajante
Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo. La música instrumental lenta puede inducir una respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco, al igual que las hormonas del estrés. Algunos tipos de música clásica, celta, nativo americana e india pueden ser particularmente relajantes. Sin embargo, simplemente escuchar la música que te gusta también es efectivo.
Respiración profunda
El estrés mental activa tu sistema nervioso simpático, indicándole a tu cuerpo que entre en modo de “lucha o huida”. Durante esta reacción, las hormonas del estrés se liberan y experimentas síntomas físicos como aceleración del ritmo cardíaco, respiración más rápida y contracción de los vasos sanguíneos. Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar tu sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación. Existen varios tipos de ejercicios de respiración profunda, incluso respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración con el vientre y respiración rítmica.
Pasa tiempo con tu mascota
Tener una mascota puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo. Interactuar con tus mascotas puede ayudarte a liberar oxitocina, un químico cerebral que promueve un estado de ánimo positivo.
Afecto físico
Acariciar, dar besos, abrazar y tener relaciones sexuales pueden ayudar a aliviar el estrés. El contacto físico positivo puede ayudar a liberar la oxitocina y a reducir el cortisol. Esto ayudaría a bajar la presión arterial y el ritmo cardíaco, síntomas físicos del estrés. Esta actividad es una de las actividades más importantes dentro de los 13 ejercicios simples para calmar la ansiedad.
